Paced Breathing

James Nestor ၏အရောင်းရဆုံးစာအုပ်ဖြစ်သည့် Breath၊ Paced Breathing တွင် သင်၏လေ့ကျင့်မှုကို လမ်းညွှန်ရန် ရုပ်မြင်သံကြား၊ အသံနှင့် haptic cues များကို အသုံးပြုထားသည်။ တရားထိုင်ခြင်း၊ အဆုတ်အားကောင်းစေခြင်း သို့မဟုတ် ရိုးရှင်းစွာ အပန်းဖြေခြင်းဖြစ်စေ - Paced Breathing ကို နေ့စဉ်အသုံးပြု၍ နှစ်သက်သူ ထောင်ပေါင်းများစွာနှင့် ပူးပေါင်းပါ။

အသုံးပြုမှုများ

* စိတ်ဖိစီးမှုကို ပြေလျော့စေပါ။

* တရားထိုင်ခြင်း — (အထူးသဖြင့် Kundalini၊ Hatha, Pranayama အတွက် ကောင်းသည်)

* အဆုတ်ကို သန်မာစေခြင်း — (အဆုတ်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်)

* အိပ်ပျော်ခြင်း။

အင်္ဂါရပ်များ

* အသက်ရှုခြင်း၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီအတွက် ချိန်ညှိနိုင်သောအချိန် (ရှူသွင်း၊ ဖိထား၊ ရှူထုတ်၊ ဖိထားပါ)

* ချဉ်းကပ်လမ်း မုဒ်- အသက်ရှုချိန်များကို တဖြည်းဖြည်း တိုး သို့မဟုတ် လျှော့ပါ။

* ရုပ်ပုံ၊ အသံနှင့် တုန်ခါမှုအချက်များ

* သတိပေးချက်များ / သတိပေးချက်များ

ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

ပုံမှန်အသက်ရှူခြင်းအလေ့အကျင့်များသည် သင်၏တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးသည်-

* နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေး [1][2][3]

* အပန်းဖြေခြင်း [2]

* စိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှုများ [1][4][5]

* စိတ်ဓာတ် [1]

* အာရုံ [4]

* အယ်လ်ဇိုင်းမားအန္တရာယ် [6]

ပြုစုသူထံမှ

ဟေး! ကျွန်တော့်နာမည် Mihai က ရိုမေးနီးယားမှာမွေးဖွားပြီး Michigan မှာကြီးပြင်းတဲ့ အင်ဂျင်နီယာတစ်ယောက်ပါ။ ကျွန်ုပ်၏ အကောင်းဆုံးနေ့သည် အခြားသူများကို ကူညီပေးနိုင်သည့် Paced Breathing ကဲ့သို့သော အက်ပ်များပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်ပါသည်။ တစ်နေ့နေ့တွင် ဤအချိန်ပြည့်ကဲ့သို့သော အက်ပ်များပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်နိုင်မည်ဟု မျှော်လင့်ပါသည်။ အသုံးပြုသူများထံမှ ကြားသိရခြင်းသည် ကျွန်ုပ်၏နေ့ရက်ကို အမြဲဖြစ်စေသည်၊ တောင်းဆိုမှုများ၊ အမှားအယွင်းများ၊ သင်နှစ်သက်သောအရာများ သို့မဟုတ် သင့်ဇာတ်လမ်းကို အီးမေးလ်ဖြင့် ရိုက်ကူးပါ။ mihai@pacedbreathing.app

အသုံးပြုသူ တုံ့ပြန်ချက်

* "အဲဒီမှာ အကောင်းဆုံး အသက်ရှူ အက်ပ် (ကျွန်တော် စမ်းသုံးကြည့်ဖူးတဲ့ အက်ပ် ၁၂ ခု၊ ဒါက ကျွန်တော့်အတွက် တစ်ခုတည်းပါပဲ။) ကျွန်တော် အသုံးပြုခဲ့တာ ၇ နှစ်ကျော်အတွင်း လူ 100 ကျော်ကို အကြံပြုထားပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး 5 ကြိမ်လောက် စိတ်အေးအေးထားပေးပါ။"—R. Hall မှ

* "ဒီအက်ပ်ကို ချစ်ပါ။ အလွန်ရိုးရှင်းပြီး အသုံးပြုရလွယ်ကူပါတယ်။ သင်ဆန္ဒရှိလျှင် တစ်ခုစီတိုင်းပြီးနောက် အသက်ရှူသွင်းခြင်း၊ ရှူထုတ်ခြင်းနှင့် ခေတ္တရပ်ရန် အချိန်သတ်မှတ်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းကို ကြည့်ရှုနိုင် သို့မဟုတ် နားထောင်နိုင်ပါသည်... ကျေးဇူးတင်ပါတယ်! ကြော်ငြာများ အနှောင့်အယှက်မဖြစ်ပါ။ ကြော်ငြာများကို အက်ပ်က ပိတ်လိုက်သည့်အခါ တက်ကြွသည်" — Denise မှ

* "ဒါဟာ အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင် ရိုးရှင်းတဲ့ အက်ပ်တစ်ခုပါ။ မူရင်းအသံလေသံက ငါ့အတွက် သင့်တော်ပြီး အသံအတိုးအကျယ်ကို သတ်မှတ်ရတာကို နှစ်သက်ပြီး ဖုန်းမြည်သံ ဒါမှမဟုတ် တခြားအက်ပ်တွေရဲ့ အသံအတိုးအကျယ်က မတူသည်ဖြစ်စေ အဲဒီမှာပဲ ဆက်ရှိနေစေမှာပါ" — Eleanor မှ

*"ပြန်လည်သုံးသပ်မှုမှာ ဒီလိုမျိုးမရေးဖူးပေမယ့်... ဒီအက်ပ်ကိုရေးတဲ့သူကို ကြိုက်ပါတယ် :-) 0.2 s နဲ့ ရောက်သွားပါတယ်။ စိတ်အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့ splash screen တွေကို ကြာရှည်မခံပါဘူး။ ငွေညှစ်ဖို့ မကြိုးစားပါဘူး... အလွန်စိတ်ချရပါတယ်။ ရိုးရှင်းပြီး 100% ထိရောက်မှုရှိသည်။ ပုံမှန်တရားထိုင်နေစဉ်အတွင်း ခေတ္တအနားယူခွင့်ပြုမည့် အရာတစ်ခုကို ရှာဖွေနေပါသည်။ ဥပမာ ကျွန်ုပ်တို့၏ သဘာဝအရှိဆုံးပုံစံ - ဆက်တိုက် 5.5 s inhale၊ 5.5 exhale။ ဤအက်ပ်က ကျွန်ုပ်အား တိတ်ဆိတ်စွာနေနိုင်စေသည် တုန်ခါမှုများဖြင့် ကျွန်ုပ်၏ရစ်သမ်ကို ပြုပြင်ပေးပြီး... ပြီးပြည့်စုံအောင် လုပ်ဆောင်နိုင်သည်! BRAVO. အသုံးဝင်သောအက်ပ်များကို မည်သို့ပြုလုပ်နည်းကို developer များအားလုံးအတွက် သင်ခန်းစာတစ်ခု။" — အာဒံ

ကိုးကားချက်များ

* [1] Front Public Health (2017) တွင် ထုတ်ဝေသော လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် စည်းချက်နှေးသော အသက်ရှူခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို သွေးပေါင်ချိန် တုံ့ပြန်မှု လျော့ကျစေပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5575449

* [2] PLOS ONE (2019) တွင် လေ့လာမှုအရ နှေးကွေးသောအသက်ရှုခြင်းက စိတ်အပန်းပြေစေပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0218550

* [3] American Journal of Cardiology (2002) တွင် လေ့လာမှုအရ နှေးကွေးပြီး လျင်မြန်သော အသက်ရှူခြင်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို သိသိသာသာ လျှော့ချနိုင်သည်- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16129818/

* [4] စိတ်ပညာရှိ Frontiers in Psychology (2017) တွင် diaphragmatic အသက်ရှုခြင်းက အာရုံစူးစိုက်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေကြောင်း ပြသထားသည်- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full

* [5] Journal of Alternative and Complementary Medicine (2005) တွင် လေ့လာမှုအရ စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ကုသရာတွင် တိကျသော ယောဂအသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သော Sudarshan Kriya ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ဖော်ပြသည်- https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/ acm.2005.11.189

* [6] Nature Scientific Reports (2023) တွင် လေ့လာမှုအရ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါကို ဖြစ်စေသည့် နှေးကွေးသော အသက်ရှုလမ်းကြောင်းများကို ကောင်တာပြသထားသည်- https://www.nature.com/articles/s41598-023-30167-0

ငြင်းဆိုချက်

PB သည် မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများကိုမဆို ရောဂါရှာဖွေခြင်း၊ ကုသရန် သို့မဟုတ် တားဆီးရန် ရည်ရွယ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ အထူးသဖြင့် သင့်တွင် နဂိုရှိပြီးသား ကျန်းမာရေးအခြေအနေများရှိပါက အသက်ရှုအလေ့အကျင့်အသစ်မစတင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။