Paced Breathing

James Nestor ၏အရောင်းရဆုံးစာအုပ်ဖြစ်သည့် Breath၊ Paced Breathing တွင် သင်၏လေ့ကျင့်မှုကို လမ်းညွှန်ရန် ရုပ်မြင်သံကြား၊ အသံနှင့် haptic cues များကို အသုံးပြုထားသည်။ တရားထိုင်ခြင်း၊ အဆုတ်ကို အားကောင်းစေသည်ဖြစ်စေ ရိုးရှင်းစွာ အပန်းဖြေသည်ဖြစ်စေ - Paced Breathing ကို နေ့စဉ်အသုံးပြု၍ နှစ်သက်သူ ထောင်ပေါင်းများစွာနှင့် ပူးပေါင်းပါ။

အသုံးပြုမှုများ

* စိတ်ဖိစီးမှုကို ပြေလျော့စေပါ။

* တရားထိုင်ခြင်း — (အထူးသဖြင့် Kundalini၊ Hatha, Pranayama အတွက် ကောင်းသည်)

* အဆုတ်ကို သန်မာစေခြင်း — (အဆုတ်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်)

* အိပ်ပျော်ခြင်း။

အင်္ဂါရပ်များ

* အသက်ရှူသွင်း၊ ဖိထား၊ ရှူထုတ်၊ ဖိထားမှုအတွက် ချိန်ညှိနိုင်သော အချိန်

* ချဉ်းကပ်လမ်းမုဒ်- အသက်ရှုချိန်များကို တဖြည်းဖြည်း ပြောင်းလဲပါ။

* ရုပ်ပုံ၊ အသံနှင့် တုန်ခါမှုအချက်များ

* သတိပေးချက်များ / သတိပေးချက်များ

* နောက်ခံဖွင့်ခြင်း။

* ပွဲစဉ်များ၊ ပန်းတိုင်များနှင့် ဆက်ရှင်ခြေရာခံခြင်း။

ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ

ပုံမှန်အသက်ရှူခြင်းအလေ့အကျင့်များသည် သင်၏တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးသည်-

* နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေး [1][2][3]

* အပန်းဖြေခြင်း [2]

* စိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှုများ [1][4][5]

* စိတ်ဓာတ် [1]

* အာရုံ [4]

* အယ်လ်ဇိုင်းမားအန္တရာယ် [6]

ပြုစုသူထံမှ

ကျွန်ုပ်သည် ရိုမေးနီးယားတွင်မွေးဖွားပြီး မစ်ရှီဂန်တွင်ကြီးပြင်းသော အင်ဂျင်နီယာတစ်ဦးဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်၏ အကောင်းဆုံးနေ့သည် Paced Breathing ကဲ့သို့သော အခြားသူများကို ကူညီရန် အက်ပ်များပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်နေသည်။ တစ်နေ့နေ့တွင် ဤကဲ့သို့ အချိန်ပြည့်အက်ပ်များပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်နိုင်မည်ဟု မျှော်လင့်ပါသည်။ အသုံးပြုသူများထံမှကြားသိရခြင်းသည် ကျွန်ုပ်၏နေ့ရက်ကိုဖြစ်စေသည်၊ ထို့ကြောင့် တောင်းဆိုချက်များ၊ အမှားအယွင်းများ၊ သင်နှစ်သက်သောအရာများ၊ သို့မဟုတ် သင့်ဇာတ်လမ်းကို mihai@pacedbreathing.app ဖြင့် အီးမေးလ်တစ်စောင်ပေးပို့ပါ။

အသုံးပြုသူ တုံ့ပြန်ချက်

* "အပြင်မှာ အကောင်းဆုံး အသက်ရှူအက်ပ် (ကျွန်တော် စမ်းသုံးကြည့်ဖူးတဲ့ အက်ပ် ၁၂ ခု၊ ဒါက ကျွန်တော့်အတွက် တစ်ခုတည်းပါပဲ။) ကျွန်တော် အသုံးပြုခဲ့တာ ၇ နှစ်ကျော်အတွင်း လူ 100 ကျော်ကို အကြံပြုထားပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး 5 ကြိမ်လောက် သုံးပါတယ်။ ချက်ခြင်း စိတ်ငြိမ်စေတယ်" — R. Hall

* "ဒီအက်ပ်ကို ချစ်ပါ။ အလွန်ရိုးရှင်းပြီး အသုံးပြုရလွယ်ကူပါတယ်။ သင်ဆန္ဒရှိလျှင် တစ်ခုစီတိုင်းပြီးနောက် အသက်ရှူသွင်းခြင်း၊ ရှူထုတ်ခြင်းနှင့် ခေတ္တရပ်ရန် အချိန်သတ်မှတ်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းကို ကြည့်ရှုနိုင် သို့မဟုတ် နားထောင်နိုင်သည်... ကျေးဇူးတင်ပါတယ်! ကြော်ငြာများ အနှောင့်အယှက်မဖြစ်ပါ။ အက်ပ်ဖွင့်ထားချိန်တွင် ကြော်ငြာများကို ပိတ်လိုက်ပါ" — Denise

* "ဒါဟာ အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင် ရိုးရှင်းတဲ့ အက်ပ်တစ်ခုပါ။ မူရင်းအသံလေသံက ငါ့အတွက် သင့်တော်ပြီး အသံအတိုးအကျယ်ကို သတ်မှတ်ရတာကို နှစ်သက်ပြီး ဖုန်းမြည်သံ ဒါမှမဟုတ် တခြားအက်ပ်တွေရဲ့ အသံအတိုးအကျယ်က မတူသည်ဖြစ်စေ အဲဒီမှာပဲ ဆက်ရှိနေစေမှာပါ" — Eleanor

*"ဒီလိုမျိုး တစ်ခါမှ မရေးဖူးပေမယ့်... ဒီအက်ပ်ကို ရေးတဲ့သူကို ကြိုက်ပါတယ် :-) 0.2 s မှာ အမှတ်ကို ရောက်ပါတယ်။ စိတ်အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့ splash screen တွေကို ကြာရှည်မခံပါဘူး။ ငွေညှစ်ဖို့ မကြိုးစားရပါဘူး... အလွန်ယုံကြည်စိတ်ချရပြီး ရိုးရှင်းပြီး 100% ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။ ပုံမှန်တရားထိုင်ချိန်အတွင်းမှာ ခဏနားခွင့်ပေးမယ့် တစ်ခုခုကို ရှာနေပါတယ်။ ဥပမာ 5, 5, သဘာဝအတိုင်း ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။ 5 ၊ ဥပမာ 5. ဤအက်ပ်သည် ကျွန်ုပ်အား ငြိမ်သက်စွာနေနိုင်စေပြီး တုန်ခါမှုများဖြင့် ကျွန်ုပ်၏စည်းချက်ကို ပြုပြင်ပေးကာ BRAVO ဆော့ဖ်ဝဲရေးသားသူအားလုံးအတွက် သင်ခန်းစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ — အာဒံ

ကိုးကားချက်များ

* [1] Front Public Health (2017) တွင် ထုတ်ဝေသော လေ့လာမှုတွင် နှေးကွေးသော စည်းချက်အတိုင်း အသက်ရှုခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့ကျစေသည်- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5575449

* [2] PLOS ONE (2019) တွင် လေ့လာမှုအရ နှေးကွေးသောအသက်ရှုခြင်းက စိတ်အပန်းပြေစေကာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0218550

* [3] American Journal of Cardiology (2002) တွင် လေ့လာမှုအရ နှေးကွေးပြီး လျင်မြန်သော အသက်ရှူခြင်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို သိသိသာသာ လျှော့ချနိုင်သည်- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16129818/

* [4] စိတ်ပညာရှိ Frontiers in Psychology (2017) တွင် diaphragmatic အသက်ရှုခြင်းက အာရုံစူးစိုက်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး ကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေကြောင်း ပြသထားသည်- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full

* [5] Journal of Alternative and Complementary Medicine (2005) တွင် လေ့လာမှုတွင် စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ကုသရာတွင် တိကျသော ယောဂအသက်ရှုလေ့ကျင့်သည့် Sudarshan Kriya ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ဖော်ပြသည်- https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2005.11.189

* [6] Nature Scientific Reports (2023) တွင် လေ့လာမှုအရ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါကို ဖြစ်စေသည့် နှေးကွေးသော အသက်ရှူလမ်းကြောင်းများကို ကောင်တာပြသထားသည်- https://www.nature.com/articles/s41598-023-30167-0

ငြင်းဆိုချက်

မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများကိုမဆို ရောဂါရှာဖွေခြင်း၊ ကုသရန် သို့မဟုတ် တားဆီးရန် ရည်ရွယ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ အထူးသဖြင့် သင့်တွင် နဂိုရှိပြီးသား ကျန်းမာရေးအခြေအနေများရှိပါက အသက်ရှုအလေ့အကျင့်အသစ်မစတင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။